Protégeons nous les uns les autres

mardi 24 mars 2020

Gardons nous en forme

Par Martine Quelleuc

4 exercices qui renforcent les muscles des fesses, des cuisses des abdos et des bras

1) FERMETE POUR LES FESSES : à réaliser au lit
Allongé sur le dos, les bras le long du corps, ramenez les pieds près des fesses de façon à
ce que les mollets soient à la verticale. En prenant sur les pieds et les mains, montez les
fessiers de façon à aligner le buste et les cuisses. Redescendez en position de départ.
Réalisez 30 mouvements matin et soir
Objectif : augmentez d’un mouvement chaque jour

2) TONICITE SPECIAL BRAS Debout
Des haltères dans chaque main pliez l’avant-bras le long de la poitrine, pour amener les
haltères au-dessus de l’épaule (biceps) et montez les coudes au-dessus des mains (triceps)

Redescendez –les à l’horizontale, revenez en position initiale, puis poussez vos bras
tendus vers l’arrière, le plus haut possible.
Réalisez 5 mouvements complets
Objectif : puis augmentez de 5 mouvements par jour/ semaine

3) RENFORCEMENT MUSCULAIRE SPECIAL CUISSES Debout
Un mouvement pour développer le quadriceps c’est le plus gros muscle de l’ organisme
donc celui qui consomme le plus de calories
Debout, pieds légèrement écartés pour une bonne stabilité, prenez appui sur le rebord
d’un meuble ou d’un lavabo. Accroupissez –vous lentement en fléchissant les genoux,
buste bien à la verticale jusqu’à ce que les fessiers touchent les talons puis remontez en
position de départ
Réalisez : 15 mouvements
Objectifs : augmentez d’un mouvement chaque jour

4) ANTI- RELACHEMENT POUR LE VENTRE
A réaliser au lit. Une fois le matin et une fois le soir
Créer un plan incliné à l’aide de 2 oreillers. Allongez- vous le dos appuyé sur l’oreiller.
Pieds sur le matelas, repliez les genoux à 90° puis remontez le buste à la verticale, 15 fois
bras tendus devant, à la seules force de vos abdos puis redescendez jusqu’à l’oreiller.
Réalisez : 30 mouvements chaque jour
Objectifs  : augmentez d’un mouvement chaque jour

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